다이버의 체력관리

다이빙을 하면서 소홀하기 쉬운 체력관리에 대해서 설명하고자 한다. 평소 우리는 한 달 혹은 두 달 다이빙을 하지 않고 다이빙에 대비한 체력 훈련도 하지 않고 아무런 거리낌 없이 다이빙을 한다. 이러한 다이빙은 우리의 신체에 상당한 충격과 무리를 준다. 아무리 다이빙이 레저라고는 하지만 이것도 우리의 신체를 사용하여 움직이는 스포츠 중 하나이다. 아니 어쩌면 일반적인 레저 스포츠보다 순간적인 긴장감과 체력은 더욱 소모가 클 것이다.   평소 꾼준히 운동을 한사람과 그렇지 않은 다이버의 차이는 아주 크다고 볼 수 있다. 더구나 이 글을 읽고 있는 당신이 강사이거나 상업적, 군사적, 과학적 다이버라면 본인의 체력관리가 생명과 바로 연결됨을 직시해야 할 것이다.

체력 운동 프로그램 스쿠버 다이빙 그 자체는 평균적인 다이버에게는 육체적인 체력을 발달시키거나 활동성을 유지하기 위해서는 충분한 것은 아니다. 다이빙을 하기 위해서는 일정하고 정기적인 체력 운동으로 보충되어야 한다.   체력운동 프로그램은 개인적인 필요와 동기에 맞도록 고안되어야만 한다. 일정한 원칙아래 적극적인 운동을 하면 유익하다는 것이 증명되고 있다. 지구력을 키우기 위한 중량운동, 수영, 조깅, 자전거 타기, 크로스컨트리, 스키, 산보, 수중하키 등등이 특정한 계절에만 다이빙하는 다이버에게 일반적 건강유지에 대단한 기여를 할 것이다.   비록 어떤 교육단체들은 다이버에게 육체적 훈련이 핀을 신고 수영하는 것만으로 가장 좋은 형태라고 옹호하지만 이 운동은 평균적인 다이버들에게 제한된 이득밖에 주지 못한다고 생각한다. 원래 다이빙 시즌 전에 수영장에서 정기적으로 핀으로 훈련하는 것은 다리 근육개선에는 유익한 것이다. 그러나 심혈관 상태의 다른 기준 점에서 볼 때 육체적으로 힘든 활동도 고려되어야 한다. 어떤 스쿠버 다이빙 상황은 특히 숙련되지 않는 다이버에 있어, 전신적 특히 심혈관계와 호흡계에 심각한 스트레스를 줄 수 있다. 흥분, 기술부족, 심장의 심한 장애, 과호흡, 비만, 장비부족, 호흡저항, 열 손실은 심장 박동수를 늘리고 피로를 유발하는 많은 요소들이다. 확실히 좋은 신체상황에 있는 사람은 스쿠버 다이빙 코스에서 더 나은 안전하고 편안한 다이버가 되는 경향이 많다. 스쿠버 다이빙은 일반적으로 좋은 신체조건을 갖춘 사람에게 더 고급의 경험이 될 것이다. 식이요법이나 체중조절은 특히 상대적으로 비활동적인 기간 동안 극히 중요한 고려사항이다.   어떤 사람들에 있어 식습관은 매우 빠르게 체중이 늘게 될 수 있다. 일반적으로 말하듯이 활동성이 적은 25세 이상의 군에서는 체중을 줄이기보다는 늘리기 쉽다. 비만은 찬물에서 체온을 유지하는데 약간의 이익이 있을 수 있지만 과잉의 체지방은 일반적인 조건이나 감압병의 감수성의 관점에서 금기이다.   건강을 위한 운동과 신체적 조건은 개인적인 문제이다. 체력운동이 스쿠버 다이버에 대한 이점은 확실하다. 여러분이 신체적으로 적절하다는 것을 스스로에게 증명할 수 있다는 것은 여러분의 개인적인 개발관점의 매우 중요한 국면이다.

수영에 의한 체력운동 해양 적응도는 추진력이나 부력에 쓰이는 장비에 의존하지 않고 물에서 편안하고 기술적으로 행동하는 능력이다. 이 용어는 현대의 스쿠버 다이빙에서는 모순된 것이다.   스쿠버의 초창기에 대부분의 훈련신청자는 육체적으로 건강하고 숙달된 수영가였다. 수영과 수중에서 살아남는 기술은 스쿠버 다이버 훈련의 빠뜨릴 수 없는 부분이다.   오늘날 많은 자격 있는 스쿠버 다이버는 실제로는 매우 형편없는 수영가이다. 실제로는 최신 스쿠버 다이빙 기술이나 장비는 형편없는 해양적응인을 계속 만든다. 숙련된 핀과 부력조절 장비의 사용은 적응이 안 된 형편없는 수영가를 물속에서 편안하고 우아하게 움직일 수 있도록 한다. 그러나 그러한 사람은 만약 마스크가 벗겨지거나 부력조절 장치가 고장나거나 혹은 자기능력을 벗어난 환경조건과 마주치면 심각한 위험에 빠질 수 있다.   해양적응도와 수중환경에서 스트레스를 잘 극복하는 능력 간에는 또한 직접적인 관계가 있다. 양쪽 모두 육체적 건강이 관련된다고 말할 수 있다. 건강한 사람은 일반적으로 육체적, 정신적 스트레스 모두를 관리하는데 더 적절하다.   그러나 육체적 건강이란 용어는 오해가 있을 수 있다. 많은 사람들은 "육체적"으로 건강하다. 어떤 사람들은 육체적 건강과 의학적 건강이 같다고 생각한다. 다이빙 자격증을 가진 많은 사람들이 의학적으로 다이빙에서 요구되는 산소적성 강도가 부족하다. 게다가 고도로 훈련된 마라톤 주자는 육지에서는 뛰어난 산소적성을 보일 것이지만 물 속에서는 편안함과 기술이 부족하다. 그러므로 어떤 "육상에서 적응된" 사람들은 물 속에서는 심각한 위험에 빠질 수 있다. 최저한계는 다이버는 물 속 환경에서 육체적으로 적응이 되어야 한다는 것이다. 물 속 적성을 추정하는 가장 간단한 방법 중의 하나는 Cooper의 12분 수영검사법이다. 적성은 한 사람이 12분 내에 수영할 수 있는 거리에 의해 산출된다. 적성계수는 나이에 따라 구분된다. 활동적인 스쿠버 다이버는 남자는 12분 내에 548m, 혹은 여자는 457m를 수영할 수 있어야만 한다. 12분 수영검사의 완벽한 기록표는 Aerobic Way 책에 실려 있다.   주의할 점은 심박동수와 혈압은 이 실제 검사를 하는 동안 계속 관찰할 수 없다. 여기에는 만일 어떤 사람이 준비운동으로 적당한 조절을 하지 않고, 이 테스트를 받는다면 어느 정도의 위험이 있다. 만일 35세 이상이거나, 규칙적으로 운동을 하지 않았다면 운동과정을 시작하기 전에 이런 종류의 적성검사를 받지 말아야 한다. Cooper는 6주간의 과정을 마칠 때까지 시험을 연기할 것을 제시한다. 수영검사에 참여하기 전에 각 피교육자는 수영장에서 가볍게 몇 미터 수영을 하거나 일련의 스트레칭을 실시하거나 알아서 가벼운 운동을 함으로서 준비운동을 해야 한다. 7-10분간의 일상적인 준비운동을 권한다. 피교육자가 자신의 준비운동을 하는 것은 각자의 책임이다. 수영이 끝나면 풀 가장자리를 앞뒤로 걸어다니며 진정을 하거나 약 5분간 조금 더 천천히 수영을 하며, 갑자기 운동을 시작하거나 멈추지 말아야 한다. 일반적으로 스쿠버 다이빙에 참여하는 것은 충분한 육체적 적응치를 높이거나 유지하는데 충분치 못하다. 다이빙은 정기적인 운동과정으로 보충되어야만 한다. 단지 한 계절이나 휴가 때에만 다이빙에 참여하는 사람들은 정기적으로 혹은 적어도 다이빙하기 6-8주전에 조절 프로그램을 시작하여 운동을 하여야만 한다. 육체적 적성과 훌륭한 수영능력은 다이빙 경험의 전반적인 질과 다이빙 안전에 중요한 요소이다. 유산소 수영과정은 수중적성을 개발하고 유지하는데 좋은 방법이다. 유산소 능력을 발전시키기 위해 1주에 4일 정도는 최대능력의 80%로 20분간(40분간 60%의 전력으로) 운동해야만 한다. 운동능력은 맥박에 반영된다. 추천하는 최대 맥박수는 220에서 나이를 뺌으로서 결정된다. 이 수치의 80%가 운동중의 목표 맥박수 이다. 예를 들면 만일 당신의 나이가 40세라면 최대 운동맥박수는 180이며, 80%는 144이다. 이것이 여러분의 목표운동, 이수치의 맥박수이다. 간단한 수영동작을 살펴보자. 언제나 쉬운 수영으로 시작해서 적어도 400m는 예비운동으로 발차기를 한다. 그 후에 주된 짧은 거리의 프리스타일 수영을 반복한다.   예를 들면 약 2분간 각각 100m를 반복하여 4번 수영하고 각 반복사이에 40~45초간 쉰다. 휴식에 대한 운동비는 약 4:1이 되어야 한다. 킥보드를 사용한 쉬운 키킹이나 손으로만 수영하는 회복기를 둔다. 적응치가 향상됨에 따라 더 긴 휴식, 짧은 단거리 수영을 첨가한다. 6번의 50m 간격으로 단거리 수영 같은 것을 권한다.   매우 중요한 부분은 물 속이나 데크 위에서 스트레칭 운동을 함으로서 천천히 진정시키며 100~200m 의 수영을 하는 것이다.   Hanauer 스쿠버 다이버 수영검사 과정을 아래 표에 요약했다.

활동 입문자 중급1 중급2 상급 Workout 20-30 minutes 200-800 m 35-45 minutes 1,200 m 45-60 minutes 1,800 m 60 minutes plus 3,100 m Warm-Up 5 minute tread water 200-400 m freestyle swim 400 m 500 m (last 100 m full speed) Main Set 100-400 m freestyle swim 4 x 100 @ 2:40 freestyle swims i 6 x 100 @ 2:30 Pull 3 x 200 @ 400 negative sprints ii Fin Kicking (with a kick board)   200 m 300 m 300 m Second Set       6 x 100 @ 2:00 Kicking       300 m push last 100 m Sprint Set     6 x 50 @ 1:20 descending sets iii 10 x 50 @ 1:20 descend 1 to 5 Cool Down 100-200 m kick only 200 m breast stroke swim 200 m pull (arms only) 300 m any stroke Completion Stretch Stretch Stretch Stretch (수영과정을 시작하기 전에 특히 35세 이상이라면 격렬한 운동이 의학적으로 맞는지 신체적 상태를 확인해야 한다.)

상업적, 군사적, 과학적 다이버는 주기적인 의학적 검사에 통과하도록 요구받는다. 레크리에이션 다이버는 자기가 알아서 주기적인 의학적 검사과정을 거쳐야만 한다.   물론 상업 다이버에 적용되는 것과 같은 완벽한 의학적 검사가 요구되지만, 레크리에이션 다이버는 주치의와 개인적인 검사표를 만들도록 권한다.   검사는 나이, 의학적 문제, 신체적 상황 등에 따라 1~5년 간격으로 실시할 수 있다. 검사때 마다 가슴 X선 사진을 찍는 것은 여러분의 의사에 따라 요구될 수도, 안 될 수도 있다.   의학적 적성에 대한 관심은 특별히 30세 이상의 나이든 그룹에서는 상식적인 문제이다. 그러나 10대에서도 안전한 다이빙에 적합하지 않는 의학적 문제가 생길 수 있으니 다이빙의 독특한 생리학적인 면에 익숙해야만 한다.